Obecna pandemia COVID-19 przyczyniła się do znacznego wzrostu poziomu stresu wśród jednostek, rodzin i społeczeństw. Pomimo nakazu pozostania w domu i stosowania środków ostrożności, ludzie nie mają odpowiedniego harmonogramu pracy i odpoczynku. Ten brak codziennej rutyny w połączeniu z wyższym poziomem stresu prowadzi do pojawienia się problemów ze snem wśród mas.
Sen wpływa na samopoczucie psychiczne, zdrowie fizyczne i odporność człowieka. Niedobór snu jest źródłem wielu problemów zdrowotnych. W czasach dotkniętych przez obecną pandemię, cykle snu zostały znacznie zakłócone. Jeśli borykasz się z zaburzeniami snu, oto 8 skutecznych porad na zdrowy sen i bezstresowe życie:
1. Postaraj się utrzymać regularną rutynę snu
Przebywanie w domu sprawiło, że ludzie są podatni na spanie przez dłuższy czas w ciągu dnia lub pozostawanie w stanie czuwania do późna w nocy. Oba te nawyki doprowadziły do zakłócenia normalnego cyklu snu. Jeśli masz bałagan w swoim cyklu snu zbyt, to jest wysoce zalecane, aby go z powrotem na torze. Wstać i spać o stałej porze tak, że twoje ciało i mózg dostać wystarczająco dużo czasu na relaks.
2. Wyjdź na dwór na co najmniej 30 minut
Regularna ekspozycja na światło słoneczne pomaga naszemu ciału utrzymać regularny rytm 24-godzinny, który jest bardzo istotny dla jakości snu. Dlatego Twoje ciało musi być wystawione na działanie światła słonecznego przynajmniej przez 15-30 minut dziennie.
Biorąc pod uwagę obecny scenariusz COVID-19, dobrze byłoby wyjść rano z domu w masce, podjąć wymagane środki ostrożności, takie jak zachowanie dystansu fizycznego i odbyć 30-minutowy spacer. Ponadto, światło słoneczne jest niezbędne do syntezy witaminy D w organizmie.
3. Ogranicz czas spędzany przed ekranem
Życie i praca w domu z pewnością zwiększyła czas patrzymy na nasze telefony, telewizory i komputery. Choć może nie być w stanie uniknąć oficjalnych spotkań zoom i pracy biurowej na komputerze, można z pewnością ograniczyć czas spędzony binge-watching lub gry na telefonach i innych gadżetów. Eksperci od snu na całym świecie sugerują, że osoby mające problemy ze snem muszą zaprzestać oglądania wszelkiego rodzaju ekranów co najmniej godzinę przed pójściem do łóżka. W przypadku, gdy ważne jest dla Ciebie, aby pracować lub być przed ekranem, możesz spróbować użyć trybu nocnego, funkcji filtrów światła urządzenia lub użyć okularów z filtrem światła, aby odfiltrować część światła, które negatywnie wpływa na sen.
4. Staraj się zachować spokój
Zauważono, że pobyt zbyt wiele w domu zwiększył poziom lęku w jednostkach. Ludzie mający problemy z zasypianiem czują się bardzo niecierpliwi i nie są w stanie się uspokoić. Oto kilka rzeczy, które możesz zrobić, aby poczuć się zrelaksowanym i złapać dobry sen:
- Praktykuj jogę i ćwiczenia oddechowe.Przeczytaj dobrą i pozytywną książkę.Weź ciepły i zimny prysznic wodny przed pójściem do łóżka.Porozmawiaj z bliskimi przed snem.Godzinę przed snem chwyć filiżankę ciepłego mleka z kurkumą
5. Podążaj za zdrowymi nawykami snu
Dobry dźwięk sen jest równie kluczowy jak jedzenie i woda, i dlatego, nie będąc w stanie spać prawidłowo jest zawsze powodem do niepokoju. Aby uzyskać dobry sen, musisz przestrzegać i praktykować pewne zdrowe nawyki, takie jak:
Unikanie spożywania kofeiny w godzinach popołudniowych: Dzieje się tak, ponieważ kofeina blokuje receptory, które wiążą się z białkiem wywołującym sen, co sprawia, że pozostajesz szeroko rozbudzony, nawet gdy chcesz spać.
Unikaj spożywania alkoholu wieczorem: Może to od razu zabrzmieć trochę dziwnie, ponieważ często słyszeliśmy, jak ludzie biorą drinki, aby poczuć się zrelaksowanym i spokojnym. Jednak prawda jest taka, że alkohol powoduje bezsenność i zaburzenia snu poprzez zaburzanie wzorca snu REM (Rapid Eye Movement).
6. Kontroluj swoje drzemki
Biorąc krótki 15-20 minut drzemki jest uważane za wystarczające dla dorosłych czuć odświeżony. Jeśli jednak masz problemy z zasypianiem, najlepiej jest odradzać długie drzemki w ciągu dnia, ponieważ mogą one zakłócać sen. Ponadto, jeśli bierzesz leki na sen, unikaj ich częstego i długotrwałego stosowania.
7. Zwiększ spożycie melatoniny
Melatonina to hormon wywołujący sen, produkowany w organizmie, gdy zaczyna robić się ciemno. Jednak obecny styl życia zakłócił cykl jej produkcji. Ludzie, którzy borykają się z problemami związanymi ze snem, mogą praktykować sposoby na zwiększenie produkcji melatoniny w organizmie.
Mogą one spożywać pokarmy bogate w melatoninę, takie jak cierpkie wiśnie, orzechy, banany, owies, imbir itp. co najmniej 2 godziny przed snem lub przyjmować suplementy melatoniny w postaci tabletek. Należy pamiętać, że nie można przyjmować tabletek bez konsultacji z lekarzem.
8. Spożywaj suplementy wywołujące sen
Wiele suplementów wywołuje relaks i pomaga zasnąć, ale konsultacja z lekarzem jest wskazana. Kilka z nich jest następujących:
Ginkgo biloba: Naturalne zioło o kilku korzyściach, może pomóc Ci zasnąć, zrelaksować się i złagodzić stres.
Korzeń waleriany: Liczne badania mówią, że waleriana pomoże Ci lepiej spać i poprawić swoje problemy ze snem w czasie.
Glicyna: Niektóre badania sugerują, że przyjmowanie 3 gramów aminokwasu glicyny może znacznie poprawić jakość Twojego snu.
L-teanina: L-teanina jest aminokwasem, który może poprawić relaks, jak również sen.
Magnez: Odpowiedzialny za ponad 600 reakcji zachodzących w organizmie, magnez może poprawić relaks i jakość snu.
Lawenda: Jest uważana za potężne zioło o licznych korzyściach zdrowotnych. Lawenda może wywołać efekt uspokajający, który poprawi jakość Twojego snu.
Podsumowanie
Być może nie będziesz musiał stosować wszystkich ośmiu technik, aby rozwiązać zagadkę snu, ale im więcej ich zastosujesz, tym większe prawdopodobieństwo, że uzyskasz sen, którego potrzebujesz. Wyzwania COVID-19 nie będą trwać wiecznie, ale sen jest warunkiem wstępnym dla optymalnego zdrowia i funkcjonowania mózgu.
HealthifyMe to platforma, która może pomóc Ci w walce z tym trudnym okresem. Możesz śledzić wszystko, co jesz i pijesz, i zapobiegać negatywnemu wpływowi COVID-19. Eksperci HealthifyMe mogą poprowadzić Cię przez życie bez stresu i rozwinąć rutynę snu, którą tak trudno Ci śledzić. HealthifyMe to platforma, gdzie otrzymasz pomoc od najlepszych dietetyków fitness, ekspertów jogi i lekarzy.
