Cukrzyca typu 2 jest przewlekłą chorobą, która dotyka miliony ludzi na całym świecie. Niekontrolowane przypadki mogą powodować ślepotę, niewydolność nerek, choroby serca i inne poważne schorzenia.
Zanim cukrzyca zostanie zdiagnozowana, istnieje okres, w którym poziom cukru we krwi jest wysoki, ale nie na tyle wysoki, aby zdiagnozować go jako cukrzycę. Jest to tzw. prediabetes.
Szacuje się, że aż u 70% osób z prediabetes rozwija się cukrzyca typu 2. Na szczęście, przejście od stanu przedcukrzycowego do cukrzycy nie jest nieuniknione (1).
Chociaż istnieją pewne czynniki, których nie możesz zmienić - takie jak Twoje geny, wiek czy dotychczasowe zachowania - możesz podjąć wiele działań, aby zmniejszyć ryzyko zachorowania na cukrzycę.
Oto 5 sposobów na uniknięcie zachorowania na cukrzycę.
1. Ogranicz cukier i rafinowane węglowodany z diety
Jedzenie słodzonych pokarmów i rafinowanych węglowodanów może umieścić osoby z grupy ryzyka na szybkiej drodze do rozwoju cukrzycy.
Twój organizm szybko rozkłada te pokarmy na małe cząsteczki cukru, które są wchłaniane do krwiobiegu.
Wynikający z tego wzrost poziomu cukru we krwi stymuluje trzustkę do produkcji insuliny, hormonu, który pomaga cukrowi przedostać się z krwiobiegu do komórek ciała.
U osób z prediabetes, komórki organizmu są odporne na działanie insuliny, dlatego poziom cukru we krwi pozostaje wysoki. Aby to zrekompensować, trzustka produkuje więcej insuliny, próbując obniżyć poziom cukru we krwi do zdrowego poziomu.
Z czasem może to prowadzić do stopniowego wzrostu poziomu cukru i insuliny we krwi, aż w końcu stan ten przekształci się w cukrzycę typu 2.
Wiele badań wykazało związek między częstym spożywaniem cukru lub rafinowanych węglowodanów a ryzykiem zachorowania na cukrzycę. Co więcej, zastąpienie ich pokarmami, które mają mniejszy wpływ na poziom cukru we krwi może pomóc w zmniejszeniu ryzyka (2Trusted Source, 3Trusted Source, 4Trusted Source, 5Trusted Source, 6Trusted Source).
Szczegółowa analiza 37 badań wykazała, że osoby z najwyższym spożyciem szybko trawionych węglowodanów były o 40% bardziej narażone na rozwój cukrzycy niż osoby z najniższym spożyciem (7Trusted Source).
PODSUMOWANIE:
Jedzenie pokarmów o wysokiej zawartości rafinowanych węglowodanów i cukru zwiększa poziom cukru we krwi i insuliny, co z czasem może prowadzić do cukrzycy. Unikanie tych pokarmów może pomóc w zmniejszeniu ryzyka.
2. Regularnie ćwicz
Regularne uprawianie aktywności fizycznej może pomóc w zapobieganiu cukrzycy.
Ćwiczenia fizyczne zwiększają wrażliwość komórek na insulinę. Kiedy więc ćwiczysz, mniej insuliny jest potrzebne, aby utrzymać poziom cukru we krwi pod kontrolą.
Jedno z badań przeprowadzonych na osobach z prediabetes wykazało, że ćwiczenia o umiarkowanej intensywności zwiększyły wrażliwość na insulinę o 51%, a ćwiczenia o dużej intensywności zwiększyły ją o 85%. Jednak efekt ten występował tylko w dni treningowe (8Trusted Source).
Wykazano, że wiele rodzajów aktywności fizycznej zmniejsza insulinooporność i poziom cukru we krwi u osób dorosłych z nadwagą, otyłością i prediabetykami. Należą do nich ćwiczenia aerobowe, trening interwałowy o wysokiej intensywności oraz trening siłowy (9Trusted Source, 10Trusted Source, 11Trusted Source, 12Trusted Source, 13Trusted Source, 14Trusted Source).
Częstszy trening wydaje się prowadzić do poprawy odpowiedzi na insulinę i funkcji insuliny. W jednym z badań na osobach zagrożonych cukrzycą stwierdzono, że aby osiągnąć te korzyści, należy spalać ponad 2000 kalorii tygodniowo poprzez ćwiczenia (14Trusted Source).
Dlatego najlepiej jest wybrać aktywność fizyczną, która sprawia Ci przyjemność, możesz ją uprawiać regularnie i czujesz, że możesz się jej trzymać przez dłuższy czas.
PODSUMOWANIE:
Regularne uprawianie aktywności fizycznej może zwiększyć wydzielanie insuliny i wrażliwość na nią, co może pomóc w zapobieganiu progresji od stanu przedcukrzycowego do cukrzycy.
3. Pij wodę jako podstawowy napój
Woda jest zdecydowanie najbardziej naturalnym napojem, jaki możesz pić.
Co więcej, pijąc wodę przez większość czasu, unikasz napojów o wysokiej zawartości cukru, konserwantów i innych wątpliwych składników.
Napoje zawierające cukier, takie jak soda i poncz, zostały powiązane ze zwiększonym ryzykiem zachorowania zarówno na cukrzycę typu 2, jak i utajoną autoimmunologiczną cukrzycę dorosłych (LADA).
LADA jest formą cukrzycy typu 1, która występuje u osób powyżej 18 roku życia. W przeciwieństwie do ostrych objawów obserwowanych w przypadku cukrzycy typu 1 w dzieciństwie, LADA rozwija się powoli, wymagając więcej leczenia w miarę postępu choroby (15Trusted Source).
Jedno z dużych badań obserwacyjnych dotyczyło ryzyka zachorowania na cukrzycę u 2800 osób.
Osoby, które spożywały więcej niż dwie porcje napojów słodzonych cukrem dziennie, miały o 99% zwiększone ryzyko rozwoju LADA i o 20% zwiększone ryzyko rozwoju cukrzycy typu 2 (16Zaufane źródło).
Badacze jednego z badań nad wpływem słodkich napojów na cukrzycę stwierdzili, że ani sztucznie słodzone napoje, ani soki owocowe nie są dobrymi napojami w profilaktyce cukrzycy (17Zaufane źródło).
Natomiast spożywanie wody może przynieść korzyści. Niektóre badania wykazały, że zwiększone spożycie wody może prowadzić do lepszej kontroli cukru we krwi i odpowiedzi na insulinę (18Trusted Source, 19Trusted Source).
Jedno z 24-tygodniowych badań wykazało, że u osób dorosłych z nadwagą, które zastąpiły dietetyczne napoje gazowane wodą podczas realizacji programu odchudzania, zaobserwowano zmniejszenie insulinooporności oraz obniżenie poziomu cukru i insuliny we krwi na czczo (19Trusted Source).
PODSUMOWANIE:
Picie wody zamiast innych napojów może pomóc kontrolować poziom cukru we krwi i insuliny, zmniejszając tym samym ryzyko cukrzycy.
4. Zrzuć wagę, jeśli masz nadwagę lub otyłość
Chociaż nie wszyscy, u których rozwija się cukrzyca typu 2, mają nadwagę lub są otyli, większość z nich jest otyła.
Co więcej, osoby z prediabetes mają tendencję do noszenia nadmiaru wagi w środkowej części ciała i wokół organów brzusznych, takich jak wątroba. Jest to tak zwana tkanka tłuszczowa trzewna.
Nadmiar trzewnej tkanki tłuszczowej sprzyja powstawaniu stanów zapalnych i insulinooporności, które znacznie zwiększają ryzyko zachorowania na cukrzycę (20Trusted Source, 21Trusted Source, 22Trusted Source, 23Trusted Source).
Chociaż utrata nawet niewielkiej ilości kilogramów może pomóc zmniejszyć to ryzyko, badania pokazują, że im więcej stracisz, tym więcej korzyści odczujesz (24Trusted Source, 25Trusted Source).
Jedno z badań przeprowadzonych na ponad 1000 osób z prediabetes wykazało, że na każdy kilogram (2,2 funta) wagi, który stracili uczestnicy, ich ryzyko zachorowania na cukrzycę spadało o 16%, aż do maksymalnej redukcji o 96% (25Trusted Source).
Istnieje wiele zdrowych opcji odchudzania, w tym diety niskowęglowodanowe, śródziemnomorskie, paleo i wegetariańskie. Jednak wybór sposobu odżywiania, którego można się trzymać przez dłuższy czas, jest kluczem do utrzymania utraty wagi.
Jedno z badań wykazało, że osoby otyłe, u których poziom cukru i insuliny we krwi spadł po utracie wagi, doświadczyły wzrostu tych wartości po odzyskaniu całości lub części utraconych kilogramów (26Trusted Source).
PODSUMOWANIE:
Noszenie nadwagi, szczególnie w okolicy brzucha, zwiększa prawdopodobieństwo rozwoju cukrzycy. Utrata wagi może znacząco zmniejszyć ryzyko wystąpienia cukrzycy.
5. Rzuć palenie
Wykazano, że palenie tytoniu powoduje lub przyczynia się do rozwoju wielu poważnych chorób, w tym chorób serca, rozedmy płuc i nowotworów płuc, piersi, prostaty i przewodu pokarmowego (27Zaufane źródło).
Istnieją również badania łączące palenie i narażenie na bierne palenie z cukrzycą typu 2 (28Trusted Source, 29Trusted Source, 30Trusted Source, 31Trusted Source).
W analizie kilku badań obejmujących łącznie ponad milion osób stwierdzono, że palenie tytoniu zwiększa ryzyko cukrzycy o 44% u przeciętnych palaczy i o 61% u osób, które wypalały ponad 20 papierosów dziennie (30Trusted Source).
W jednym z badań prześledzono ryzyko zachorowania na cukrzycę u palaczy w średnim wieku po rzuceniu przez nich palenia. Po pięciu latach ich ryzyko zmniejszyło się o 13%, a po 20 latach było takie samo jak u osób, które nigdy nie paliły (31Zaufane źródło).
Naukowcy stwierdzili, że mimo iż wielu mężczyzn przybrało na wadze po rzuceniu palenia, po kilku latach bez palenia ryzyko zachorowania na cukrzycę było u nich niższe niż w przypadku dalszego palenia.
STRESZCZENIE:
Palenie tytoniu jest silnie związane z ryzykiem wystąpienia cukrzycy, zwłaszcza u osób intensywnie palących. Wykazano, że rzucenie palenia zmniejsza to ryzyko w miarę upływu czasu.
Komentarze (0)